|
Избавляемся от живота
Эти упражнения для живота далеко не так известны как кажется на первый взгляд. Важно, чтобы ты выполняла их точно по инструкции, тогда почувствуешь каждое
движение брюшной мышцы. Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем меньше тебе удастся сделать вначале. Главное - не разочароваться.
Со временем все исполнишь с легкостью.
7. Лежа на полу, ноги согнуть в коленях и слегка расставить. С силой "вожми" спину в пол. Ухватись ладонями за внутреннюю сторону бедер оттолкни их от
себя. Поднимая голову вперед, отрывай плечи от пола. При этом следи, чтобы часть позвоночника - от лопаток вниз - плотно прилегала к полу. В этом положении
переведи верхнюю часть тела назад на 10 - 16 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена верх. Сделай это три раза и
отдохни в позиции лежа. Повтори.
8. Лежа на полу в той же позиции, подними обе ноги на 10 - 15 см над полом. Подними плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.
если сумеешь, держи ногу вертикально без помощи рук. Руки же вытяни перед собой, как будто хочешь, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.
Не забывай, что нижняя часть спины и ягодицы должны полотно прилегать к полу.
9. Лежа в этой же позиции, поднимай обе ноги. Обхвати их и тяни в направлении колен голову и плечи. Теперь опусти ноги и, держа вытянутые как можно дальше
руки, плавно раскачивай верхней частью тела - 15 см вперед и столько же назад. Выполни 100 раз. Если у тебя слабые ноги, можешь согнуть колени.
10. Вариант упражнения № 9 для тех, кому трудно удержать ноги вверху, что бывает поначалу. |
|
Стройные ноги
Ноги требуют особого внимания. Обильная пища способствует их полноте. Гипертрофии мышц могут также способствовать неправильно подобранные упражнения. Тяжелые
мускулистые ноги укорачивают фигуру. Применяя методы резкого похудения, можешь превратить их в тонкие палки. Упражнения калланетик составлены так, что
ваши ноги станут стройными и правильной формы.
11. Мягко опираясь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула, приподнимись как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки
соединены. Спина прямая, плечи - хотя это и трудно - расслаблены. Голову подними вверх. Напряги ягодицы, а таз вытолкни как можно дальше вперед. Задержись
на минуту и верни таз в исходную позицию. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опустись на 3 см. Побалансируй минуту на пальцах. Помни: не выпячивай зад.
Повтори упражнение "Вырастай" на 3 см (выталкивай при этом таз вперед) и возвращайся в исходную позицию. Затем - на 3 см вниз. И так 3 раза. Цикл: таз
вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помни о ровном положении плеч.
Знаю, что валишься вперед и тебе трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепишь ноги.
12. Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься ты должна уже на 6 см.
Но внимание: нельзя "плюхаться" на пятки. Держись прямо. Повтори 10 раз.
13. Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула. Поднимая стул вверх, вытягивай все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. Из этой позиции
выполни наклон в сторону стопы. Если ты не в состоянии потянуться до кончиков пальцев, не принимай близко к сердцу. Отдохни, положив руки на ногу в удобном
для тебя месте. Плавно перемещай туловище в направлении колена и обратно. Сделай это 60 раз. Выполни то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.
Если поначалу не сможешь выпрямить поднятую ногу, можешь выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Уверяю, что через какое-то время нога сама
выпрямится.
14. Стоя, согнутой в колене правой ногой обопрись на спинку стула, держа его обеими руками. Выпрями правую ногу, насколько сможешь. Продержись с выпрямленной
ногой, досчитав до 50. То же самое повтори с левой. Ничего не делай через силу. Не заставляй поднятую ногу выпрямиться. Когда растянешь сухожилия, сделаешь
это без труда. |
|
Ягодицы и бедра
Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствуют похудению т. н. "нижних конечностей"
в которых очень легко накапливается жир.
15. Сидя на правой ягодице лицом к стулу, правую ногу согнуть в колене, стопа плотно прижата к полу. Левая нога вытянута влево - назад и согнута в колене.
Левая стопа расслаблена. Правой рукой держи стул, а левую положи на бедро и толкай его вперед. Одновременно упирайся левым коленом в пол. Левая стопа
начинает отрываться от пола. Ягодицы и таз удерживай направленными вперед, а спину сохраняй выпрямленной. Попробуй поднять левое колено не выше, чем на
6 см над полом, и передвинуть ногу на 2 см вперед. Плавно подвигай ногой вперед-назад 100 раз. Предлагаю разделить упражнение на "двадцатки" - 20 раз
с правой, потом с левой ногой.
16. Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону. Ноги поверни так, чтобы пальцами упереться
в пол. Подними левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержись минуту в этом положении. Если даже не сможешь двигать ногами - попробуй. В конце
концов это тебе удастся.
17. Стоя на коленях лицом к столу, выпрями плечи и отклонись назад. Напряги спину, а таз выдвини вперед. Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть
позвоночник. Не отрывай стопы от пола, медленно подними левое колено верх и наклони его вбок. Не отрывая стопы от пола, досчитай до 6 и только тогда подними стопу
на несколько сантиметров над полом. Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции. Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.
18. Стоя на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук, прямую в колене левую ногу вытяни в сторону. Левую ногу, колено и стопу поверни
в направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, подними левую ногу минимум на 6 см над полом. Подержи минуты и опусти. Повтори 100 раз - по
50 с каждой стороны.
19. Избавляем бедра от лишнего веса. Сидя спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см, возьмись руками за спинку. Соединенные ноги вытяни перед собой.
Согни их в коленях и подтяни их к груди (на рисунке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрями ноги, поднимая их над полом так высоко, как
только сможешь. Чем выше поднимаешь, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станут твои икры. Раздвинь и сомкни ноги,
не давая им опуститься на пол. Если не сможешь с первого раза поднять ног, соединяй и размыкай их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять. Со
временем выполнишь это с легкостью. |
